จากการที่ผมนั่งไล่อ่านคอมเม้นเกี่ยวกับทำไมเราถึงล้มเหลวในการ Fasting เมื่อวันก่อนดู ผมค้นพบปัญหาที่มีก็จะเป็นเรื่องของ
1.ที่บ้านยังไม่เข้าใจ หรือต้องเข้าสังคม
2.มี Bias ยังเจอกับข้อมูลลบๆเกี่ยวกับการทำ IF เลยยังไม่กล้า
3.Craving หรือว่าหิว ทำให้ไปไม่ถึงเป้าหมายซะที
และข้อ 3 จะเป็นประเด็นที่ผมจะพูดถึงในวันนี้
วันนี้ ผมจะมาเล่าให้ทุกคนฟังว่าเราจะทำยังไงให้เรา Fasting ได้สำเร็จ มีปัจจัยอะไรบ้างที่เป็นอุปสรรคต่อการ Fasting ของเรา
เพื่อที่จะได้ไม่ต้องมาท่องจำ เรามาทำความเข้าใจกันดีกว่า อะไรที่ทำให้เราโหยหิวชิวหาเวลา Fast หรืออะไรทำให้เราอิ่มหนำสำราญหลังลิ้มรสอาหารอันโอชะ
ทุกอย่างเริ่มต้นที่สมอง มองลึกเข้าไปในส่วนที่คล้ายเมล็ดถั่วที่เรียกว่า Hypothalamus หน้าที่เยอะแบบร้อยแปดพันเก้า หนึ่งในนั้นก็คือผลิตสารสื่อประสาทที่กระตุ้นความหิว และอิ่มนั่นเอง
ซึ่งอยู่ดีเจ้าถั่ว Hypothalamus จะสร้างสารสื่อประสาทนี้ออกมาดื้อๆไม่ได้ ต้องมีการกระตุ้นผ่านอะไรบางอย่าง ผมจะแบ่งเป็น 2 ทางที่จะสามารถกระตุ้น Hypothalamus ได้ ข้อแรกคือ สารสื่อประสาทในสมองเอง และข้อสองคือ สารที่ส่งมาจากอวัยวะส่วนปลายนั่นก็คือ โรงเรียนนาดาวบางกอกที่มีน้องสไปรท์… ฮอร์โมน
สารสื่อประสาทกับฮอร์โมนคนละอย่างกันนะครับอย่าสับสน สสปส ส่งผ่านเส้นประสาทรยะทางใกล้ๆ แต่ฮอร์โมนส่งในเลือด ส่งไปได้ทั้งที่ใกล้และไกล
ผมขอพูดถึงฮอร์โมนก่อน เพราะผมชอบน้องสไปรท์
ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องมี 2 กลุ่ม คือ
1.ฮอร์โมนหิว หน้าที่คงไม่ต้องบอกนะครับ เช่น Ghrelin
ฮอร์โมนที่ควรรู้จักคือ Ghrelin เกรลิน ถูกสร้างจากอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร มีการหลั่งก็ตั้งแต่ก่อนอาหารจะตกถึงท้องคือออกมาตามนาฬิกาชีวิตที่เรา SET ไว้(ทาน 3 มื้อก็หลังสามครั้ง ทาน OMAD ก็หลั่งครั้งเดียว) ร่างกายจะ memory และเปลี่ยนแปลงตามความยืดหยุ่น แต่ Ghrelin จะหลั่งได้แปปนึงไม่เกิน 30 นาทีแล้วจะลดระดับลง เคยรู้สึกหิวจนหายหิวไหมครับ บางทีหิวแต่ต้องรอแฟนแต่งหน้าก็ผอมได้เหมือนกัน
2.ฮอร์โมนอิ่ม– Leptin, Insulin, Gastrin, NeuropeptideYY, GLP-1, CCK
ขอยกไปเป็นอีกหัวข้อนึงเลยละกัน เพราะนั่งพิมพ์มา เกือบ 20 บรรทัดแล้วยังไม่จบ…สรุปสั้นๆเลยก็คือ ถ้าฮอร์โมนอิ่มถูกสร้างออกมาเยอะและบ่อยก็จะทำให้มีภาวะดื้อฮอร์โมนอิ่มได้ ทำให้รู้สึกไม่อิ่มและหิวได้ง่ายตลอดเวลา ต่อมาในเรื่องของสารสื่อประสาท หรือ Neurotransmitter เซลล์ประสาทภายใน Hypothalamus ที่ถูกกระตุ้นแล้วทำให้หิว มีชื่อเรียกว่า Orexigenic neuron(ON)
ON จะสามารถถูกกระตุ้นได้หลักๆคือ
1.จากเนื้อสมองหยักๆ
หลังจากได้รับการกระตุ้นจากการ มองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน ได้คิด ได้นึกถึง คุณลองนึกถึงอาหารจานโปรด หรือดูโฆษณามาม่าต้มยำน้ำข้นรถแซ่บจี๊ด ON ก็จะถูกกระตุ้นและบอกให้เราหิวได้ ซึ่งกลไกนี้จะยิ่งเกิดมากหากคนนั้นเสพติด อย่างเช่น ของกินอะไรก็แล้วแต่ที่กินแล้วมีความสุข ที่เจอบ่อยก็คือของหวาน ผ่านกลไก Rewarding system ที่ผมเคยพิมพ์ไว้ในโพสต์ของการติดหวาน
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีผลกระตุ้น ON คือ สมองมีความเครียดระดับต่ำ ประจำเดือนกำลังมา
2.ฮอร์โมนหิวกระตุ้น ON ได้โดยตรง
3.ฮอร์โมนอิ่มยับยั้งไม่ได้ ON
ก้จะถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลา เช่น อ้วนมากๆ ดื้ออินซูลินเลปตินมากๆ ก็จะหิวบ่อยมากกว่าคนที่รูปร่างเล็กกว่า
เพราะฉะนั้นในคนที่เป็น Carb burner จ๋าๆ ที่มีปัญหาหิวได้ง่ายจากน้ำตาลที่เวลาอดอาหารแล้วน้ำตาลวิ่งลงเป็นรถไฟเหาะแล้ว ยังต้องเจอกับ Rewarding system ที่ทำให้เราวนลูปในชานมไข่มุก กินแล้วกินอีก ได้เห็นคลิป ได้เห็นภาพ ได้นึกถึง Tiger Sugar ON ก็จะถูกกระตุ้นได้มาก และเท่านั้นยังไม่พอ การ Addicted carb นานจะทำให้เราสะสมไขมันส่วนเกินมากขึ้น เกิดเป็นภาวะดื้ออินซูลิน ดื้อเลปติน ดื้อ PYY ทำให้เรายิ่งหิวหนักขึ้นไปอีก เพราะ ON แทนที่จะถูกยับยั้งกลับยังทำงานอยู่ แล้วมันจะไป Fasting ไหวได้ยังไงครับ
และนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมโภชนาการ LCHF ถึงเป็นคู่แท้เหมือนกิ่งทองใบหยกกับการทำ IF เพราะหลังจากที่คุณ Fat adapted นอกจากเซลล์ต่างๆในร่างกายจะมีพลังงานเหลือเฟือจากไขมันและ อัตราการใช้กลูโคสจะต่ำมากๆ คุณจะหลุดพ้นจากระบบหิวจากภาวะดื้อฮอร์โมน ทั้ง insulin และ leptin
CCK และ PYY ที่ถูกกระตุ้นได้ด้วย Fat จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผักใบเขียวยังช่วยให้กระเพาะยืดออกกระตุ้น Gastrin ให้อิ่มได้เช่นกัน
ผมจึงแนะนำผู้ที่ต้องการจะเริ่ม Fasting ให้ย้อนกลับไปดูระบบเผาผลาญของตัวเองก่อน ว่าอยู่ตรงไหนของสมดุลระบบเผาผลาญ
ถ้าคุณเป็น Carb burner จ๋า ก็การันตีความเฟล ที่ 100% ว่าหลุดแน่นอน แล้วคุณจะรู้สึกว่าการ Fasting เหนื่อยต้องใช้ความพยายามอย่างยวดยิ่งแล้วก็จะไม่ทำมันอีก
ความพยายามเดียวที่ต้องใช้ก็คือ เวลาเจอกิเลสนี่แหละ ซึ่งเดี๋ยวนี้เจอง๊ายง่าย เวลาเจอก็ให้นึกไว้เสมอว่าเราจะอดไว้เพื่อเป้าหมายอะไร
แต่ถ้าคุณมีการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อน ติวเข้มไมโตคอนเดรียก่อน บอกว่าฉันกำลังจะเลิกสะสมพลังงานแล้วนะ พวกท่านๆทั้งหลายจงไปเตรียมอุปกรณ์เอนไซม์ พร้อมเมื่อไหร่ก็ลุย แบบนี้จะทำให้คุณผ่าน IF ได้ตามเป้าหมายอย่างฉลุย
ผมจึงแนะนำให้ปรับโภชนาการก่อนเสมอ สำหรับคนที่สมดุลเบ้ไปทางคาร์บมากๆ
สรุป Trick ที่ผมอยากแนะนำในการทำให้ Fasting ได้นานขึ้น
ในแง่ของการจัดการกับความหิวคือ
1.ปรับโภชนาการให้ร่างกายมี Ketoadaptation โดยเฉพาะ LCHF diet ด้วยเหตุผลที่ผมบอกไปในข้างต้น
2.เป้าหมายคุณต้องชัด เพื่อที่จะเอาชนะกิเลส
3.คุณต้องมีศรัทธาครับ วันนี้คุณอาจยังเจอ ผลข้างเคียงจากภาวะดื้ออินซูลินและเลปตินอยู่ แต่ถ้าคุณมาถูกทาง ภาวะดื้อฮอร์โมนเหล่านี้หายไป หลังจากนั้นคุณจะสามารถ Fast ได้นานมากขึ้นกว่าที่เคยแน่นอนครับ
แล้วเพื่อนๆหละครับมีเทคนิคอะไรในการที่จะทำให้ตัวเอง Fast ได้นานขึ้นบ้าง มาแชร์กันครับ
